В популярных журналах и на сайтах в интернете можно найти множество упражнений для (или от) живота и ягодиц. При этом, упражнения для рук и ног почему-то у обычного человека спросом не пользуются. И напрасно.

Одна из причин, почему современный человек отказывается тренироваться, и повышать свою физическую активность является скука. Очень часто в лексиконе слышно «мне скучно» и неважно к какому занятию или виду деятельности это относится.

Как известно, лень, нежелание двигаться приводит к тому, что человек начинает деградировать и перестает жить, а только существует. Для тех, кто не готов соглашаться с путём бытия мы предлагаем упражнения с Иваном Петуховым для рук и ног, но в не совсем их классическом варианте.

Иван Петухов

➤ Кандидат в мастера в трёх видах единоборств.
➤ Мастер классического массажа.
➤ Тренер-инструктор по индивидуальным программам.
➤ Мастер мануальных практик.

  Vkontakte

Упражнения для укрепления и роста мышц рук и ног необходимы каждому человеку, независимо от его возраста и физической подготовки.

Эти упражнения не только помогут вам проверить силу своих рук и ног, но и, если вы достаточно тренированный человек, смогут разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для рук и ног.
Как укрепить мышцы рук

Итак, если вам стало скучно просто отжиматься от пола или вы убеждены, что у вас очень сильные руки, попробуйте выполнить следующие упражнения с Иваном.

Эти упражнения не только дают отличную нагрузку на мышцы рук и спины, но и отлично активизируют мышцы пресса. Кроме этого, в процессе выполнения упражнений вы проверите свое тело на умение быть в состоянии баланса.

Обратите внимание, что во время выполнения упражнений, необходимо соблюдать прямую осанку, чтобы спина и поясница не прогибались и не выгибались.

Читай также: 👉 Принципы здоровья. Техника «Перепояс» для исправления осанки.

Упражнение «Отжимание от мяча узким хватом»

Это упражнение похоже на классическое отжимание от пола с узким хватом, однако выполняется от мяча. Помимо рук, это упражнение также задействует мышцы груди, плеч и корпуса.

Чтобы еще больше нагрузить мышцы, вы можете расположить ноги на небольшую возвышенность (диван, невысокая табуретка и т.п.).

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение: руки крепко упираются на мяч, спина и ноги прямые.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях так, чтобы лбом коснуться мяча.
3. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение с гирей для рук

Если вы уверены в силе своих рук, обратите внимание на упражнение с грузом, которое отлично тренирует запястья, предплечья, трапециевидные мышцы и мышцы груди.

Для выполнения вам понадобится утяжелитель (в классическом варианте это гиря) и широкая крепкая лента (ремень, пояс от дзюдо).

Техника выполнения:

1. На одном конце ремня надежно закрепите утяжелитель. Второй конец ремня обернуть 1-2 раза вокруг ладони, так, чтобы ремень с гирей был с внешней стороны ладони (см. видео).
2. Встаньте ровно. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Рука с утяжелителем прижата к корпусу, перпендикулярно полу.
3. Согните руку в локте так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. Кисть – на одной прямой с предплечьем (не заваливайте ее).
4. Совершайте движения предплечьем и кистью в одну и в другую сторону.
5. Повторите упражнение на другую руку.

Как выполнять упражнения для рук

• Упражнение «Отжимание от мяча узким хватом».
• Упражнение с гирей для рук.

Упражнения для рук и ног.
Если слабые ноги

Эти несложные упражнения помогут вам оценить, насколько сильны мышцы ваших ног и укрепить их, если результат проверки не устраивает.

Упражнение от застоя мышц и для разогрева

1. Встаньте к любой опоре. Спина прямая.
2. Поднимите одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов и вращайте ее в тазобедренном суставе по максимально возможной амплитуде.
3. Выполнить по 10 раз внутрь и 10 раз наружу для каждой ноги.

Это упражнение хорошо прогревает суставы, поэтому его рекомендуется делать в самом начале тренировки для разогрева, чтобы не было травм в процессе выполнения других упражнений.

Упражнение «Присед с толчком гири»

Не советую сразу начинать с гири в 32 кг. Начните с килограммовой или с трехкилограммовой. Если у вас нет гири, можно использовать подручные домашние предметы (любые: тыкву, металлическое ведро с дополнительным грузом в нем, стопку книг и т.д.).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Гирю держите двумя руками на уровне лица. На протяжении всего упражнения следите, чтобы спина была прямая, никаких прогибов поясницы в любую сторону и выпячивания живота, быть не должно!
2. На вдохе присядьте.
3. На выдохе поднимитесь, распрямите руки с гирей вверх. Подъем осуществляется за счет мощного толчка ног. Тело в этот момент сохраняет свое положение перпендикулярно полу.

Обратите внимание, что во время выполнения упражнения, основной упор идет на пятки, а остальная нагрузка равномерно распределена по внешнему краю стопы. Ни в коем случае не заваливаемся на носки!

В момент подъема нет качка ни вперёд, ни назад. Это очень важно для сохранения здоровья коленных суставов и чтобы нагрузка была полезной для мышц ног.

Тем, кто хочет получить простые и эффективные способы поддержания здоровья, рекомендуем изучить семинар «Здрава»👇

Упражнение на растяжку мышц ног и подвижность суставов

Растягивать ноги необходимо после любой физической нагрузки, после поднятия тяжести, дабы исключить укорачивание мышц (в особенности к этому склонен бицепс бедра).

Кроме этого, растяжка мышц после тренировки помогает исключить застои молочной кислоты в мышцах, чтобы связки не получали чрезмерной нагрузки, а вокруг них была хорошая иннервация и хороший кровоток.

1. Встаньте прямо. Ноги шире плеч.
2. Присядьте на одну ногу. Вторая нога остается прямой. Корпус – максимально вертикально, не заваливается. Пятка на опорной ноге ни в коем случае не отрывается от пола. Носок второй ноги можно оставить как есть (тянем внешнюю поверхность бедра, квадрицепс), а можно развернуть (растягиваем бицепс бедра и икроножные мышцы).
3. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и перенесите вес тела (переприсядьте) на вторую ногу.
4. Во время приседа можете пораскачиваться, дополнительно усиливая растяжку мышц.

Смысл этого упражнения в балансе и координации. С непривычки новички обычно заваливаются вперед. Поэтому внимательно следите, чтобы корпус держался максимально вертикально, не отклоняясь ни вперёд, ни назад.

Подпишись и получи еще больше интересных и эффективных упражнений от Ивана Петухова 👇

Комплекс занятий для физической активности

5 простых шагов к сильному и гибкому телу — почувствуй разницу уже сегодня!

ПОЛУЧИТЬ ЗАНЯТИЯ

Нажимая на кнопку, ты подтверждаешь своё согласие на обработку персональных данных согласно Политике Конфиденциальности.

Thank you!

We will contact you soon.

Как правильно делать приседания

1. Ноги ставим чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, колени смотрят в сторону носков (т.е. чуть-чуть наружу, ни в коем случае не внутрь). Опора идёт на внешнюю часть стопы и пятку (пятки не отрывать от пола).
2. На вдохе приседаем, на выдохе встаем, но не распрямляем ноги до конца, колени должны оставаться чуть присогнутыми.
3. Следим за тем, чтобы спина не заваливалась вперёд, сохраняем вертикальное положение во время выполнения этого упражнения.

Многие люди, выполняя приседания очень сильно проваливают поясницу вовнутрь и отклячивают зад.

В этом случае, чтобы научиться правильно приседать, рекомендуется во время приседаний руки убрать за голову в замок, локти максимально развернуть и сохранить этот разворот на протяжении всего упражнения.

Можно приседать неглубоко, главное – сохранить локти развёрнутыми, голову прямой, а взгляд направить чуть выше линии горизонта. Этот прием позволит вам научиться держать спину прямой и жёсткой между лопаток, а поясницу – напряженной.

Как правильно делать выпады

1. Отставляем одну ногу назад и в сторону от прямой линии, образуемой пяткой передней ноги, чтобы было удобно. При опускании именно эту ногу мы напрягаем и на неё переносим основной вес тела. Если делаете глубокий выпад, то коленом в пол не бьём, а аккуратно касаемся.
2. При подъёме включается передняя нога (бицепсы бедра и ягодичные мышцы). Поднимаемся не вперёд, а вертикально вверх.
3. Приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе.

При выполнении выпадов важно, чтобы колено туда-сюда не ходило (иначе сустав будет стираться, т.к. для него это нагрузка неспецифическая) и чтобы угол в колене в нижней точке был прямым.

Колено важно зафиксировать. Именно тогда при опускании большая часть нагрузки уходит в отставленную назад ногу и снижается вероятность травмирования суставов.

Следим, чтобы корпус держался прямо, мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены.

Ноги при выполнении выпадов на одну линию ставить не нужно. Ставим удобно, как будто мы идём по рельсам. Сильно отставлять в сторону тоже смысла нет. Отставляем немного в сторону так, чтобы уверенно и прочно стоять.

Чтобы усложнить выпады, можно делать их с опорой. Например, поставить заднюю ногу на стул.

Если мышцы слабые, то не обязательно делать выпады или приседания сразу на полную амплитуду. Пусть глубина приседа будет меньше, но важно сохранить вертикальное положение спины и правильность выполнения упражнения.

Выпады делаются по 15 раз на каждую ногу, 4-5 подходов.  Между подходами перерыв не больше 2 минут. Восстановилось дыхание, восстановился пульс – приступаем к следующему подходу.

Это – ноги, а ноги надо нагружать, чем больше, тем лучше.

Как выполнять упражнения для ног

• Упражнение «Присед с толчком гири».
• Упражнение на растяжку мышц ног и подвижность суставов.
• Упражнение от застоя мышц и для разогрева.
• Как правильно выполнять приседания.
• Как правильно выполнять выпады.

Упражнения для рук и ног.
Почему важно тренировать ноги и руки

Ноги – это очень важная часть нашего тела. Во-первых, ногами мы ходим. Во-вторых, за счёт силы бедренных мышц при движении у нас осуществляется возвратный кровоток. В-третьих, именно движение ног запускает усиленное пищеварение, поэтому у людей, которые много ходят, не бывает проблем с запорами.

От мышц ног зависит и то, насколько человек умеет сохранять прямое положение тела, баланс и здоровый позвоночник. От силы мышц ног зависит положение спины, а спина влияет на работу всех внутренних органов.

Кроме этого от силы бёдер зависит состояние промежности, как у мужчин, так и у женщин, следовательно – здоровье половой сферы.

Руки тоже участвуют в поддержании баланса при прямохождении. Но кроме этого физически сильные руки облегчают выполнение различных действий, требующих точности и ловкости, например, вождение автомобиля, письмо, работа с мелкими предметами.

Читай также: 👉 Упражнения для мышц спины и осанки при сидячем образе жизни.

Также, во время тренировки мышц рук, в той или иной степени задействуются грудные мышцы, мышцы шеи и плеч, а значит – улучшается осанка.

Выполняя упражнения для рук и ног вы не только делаете их сильными, но и повышаете гибкость соответствующих суставов, тем самым снижая вероятность случайных травм и возрастных изменений, таких, как артрит, например.

Тренируйтесь и будьте здравы!

Информация, представленная в статье, не является жесткой медицинской рекомендацией.
Убедитесь у врача в отсутствии личных противопоказаний.

П.С. Обрети лёгкость и гибкость в движениях тела и мыслей (а значит – лёгкость в движении по жизни) на семинаре, включающем в себя не только информацию, но и спортивные упражнения, «Здрава-Спарта и здоровые суставы»👇